由于本次疫情涉及人群范围广，疫情形势严峻，为避免出现心理恐慌，帮助大家渡过心理难关，河北省心理学会特发布本问答。本问答由河北省心理学会河北省心理咨询师工作委员会主任委员袁立壮副教授撰写。欢迎转发。

一、看到近期疫情的消息让我很害怕，怎么办？

在面对或认识到可能对自己有威胁的事件时产生恐惧心理是个体正常的心理反应，这源于个体对自己生命的保护。当我们认识到自己的恐惧属于人之常情的时候，恐惧心理自会降低。我们可以通过了解相关科学知识、与亲友沟通疏泄、找可行的感兴趣的事情做以及自我放松等方式来降低自己的恐惧。

如果这种恐惧超出了自己的调控能力，在亲友的帮助下也不能缓解，那么可以通过就近寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助来解决。

如果是确诊或疑似疫情患者，请安心配合医护人员的治疗，请相信他们的专业。恐惧心理对免疫系统会产生消极影响，积极乐观的心态对免疫系统有着积极的影响。

二、与亲友沟通需要注意什么？

因为疫情传播特点，尽量不要走亲访友，建议大家通过微信等网络手段与亲友远程互动以切断可能的病毒传播途径。

不要和亲友过多沟通疫情相关传言，因为这些传言真假难辨，容易造成集体恐慌。亲友之间可以在心理上互相支持、加油打气，营造出温暖、积极的面对氛围和心态。

多和幽默乐观、健康向上的亲友沟通交流，这种正能量可以帮助我们更加勇敢地面对困难。

三、我怎么才能让自己放松下来？

在内心深处不过度紧张是根本。树立科学理性的世界观可以帮助我们面对一切困难。如果短时间内做不到这些，我们可以采取以下方式让自己放松：

1.渐进式放松训练

本训练可做多次，躺或坐的姿势均可。按照从上到下的顺序（头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背[胸腔]、前腹后腰[腹腔]、臀部[盆腔]、大腿、小腿、脚部）依次进行，先让相关部位的肌肉紧张起来（如皱眉令额头肌肉紧张），坚持5-10秒钟，然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉，5-10秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

2.腹式呼吸放松训练

本训练可做多次，躺或坐的姿势均可。共三条要求：第一条是呼吸的时候保持胸部不动，让自己在吸气的时候腹部鼓起来、呼气的时候腹部瘪下去；第二条是每次呼吸的时长要大于等于六秒方可；第三条是每次呼吸越均匀越漫长越好。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

3.自我想象脱敏

当以上渐进式肌肉放松或腹式呼吸放松做得很熟练之后，可以在做放松的同时想象让自己感到害怕和紧张的场景，如此多次配合，可自行脱去对这些场景的心理敏感。

四、怎么缓解我的无助感？

如果感到自己无力控制局面则容易产生无助感。就目前的情况而言，这是个注意焦点的问题。当前发生的疫情对于个体来说客观上确实无力整体把控，但对于每一个个体而言，生活中可自行掌控的事物还是很多的。当个体将注意力转移到自己可把控的事物上时可有效缓解个体的无助感。做一些力所能及并对己对人有帮助的事情，可有效缓解无助感。

五、在家生活很枯燥怎么办？

这其实是一个如何和自己和谐相处的问题。只要有发现乐趣的心，没有哪种生活是枯燥的。正所谓烦恼即菩提，我们不妨借此机会：将自己的家收拾整洁、发展一个不妨碍他人的兴趣比如书法、与家人作深层次的沟通……除此之外，我们还可以借此机会静下心来认识一下自己，通过冥想与自己做心灵上的沟通。

六、目前消息很多我信哪一个？

除政府机构发布的官方消息、各官方媒体发布的消息外，有实名及确切来源的专业人士发布的消息也有一定的可信度。建议大家屏蔽匿名消息，因为“匿名”不能保证其内容的真实性、客观性及科学性，通常意味着不负责任以及难以追查责任等。

七、疫情中个体需要防范哪些心理问题？

1.避免过度紧张

如本文第一条所讲，遇到当前疫情产生紧张、害怕、焦虑等负性情绪是很正常的，是人之常情。除了已经发生的事情，对于每个人来说未来都充满了各种不确定，我们需要接纳这种不确定的现实，将注意力放到自己确定而又能掌控的事情上来。

2.避免受消极暗示

要保证自己的人格自主与独立，不要人云亦云、以讹传讹。任何事物都有积极和消极两面，请不要只去关注事物消极的一面，当然也不要盲目乐观。人的情绪是会彼此影响的，要提高自己的觉察力，警惕被他人的负性情绪所传染。

3.避免错误归因

并非目前出现的所有心理问题都是由于这次疫情造成的。一些个体本身就有敏感、多疑、焦虑、抑郁等不良的性格特点或/和某种（些）心理障碍，本次疫情的出现只是诱发和/或放大了这些性格特点及心理障碍。相关人员不应该将自身的心理问题错误归因于疫情，而应该审视自己并在需要时寻求心理专业人士的帮助。

八、疫情中政府相关部门如何防范公众性心理问题？

对于民众关心的问题应请专业人士发布权威解答；保证民众信息获得官方渠道的通畅；建立群体心理干预专家组指导群体心理干预工作；除了要避免民众的恐慌情绪外，还要防范群体性癔症发作。

（供稿：河北师范大学教育学院心理系  袁立壮）